Mejor postura para dormir en el embarazo
Por qué se aconseja dormir de lado a partir del tercer trimestre, qué hacer si te despiertas boca arriba y trucos con almohadas para dormir mejor.
Borrador editorial: todavía no revisado por un profesional sanitario.
De lado. Tommy’s recomienda dormirse de lado a partir de la semana 28, y precisa que da igual el lado y que el consejo se refiere a la postura en la que te duermes, siestas incluidas. Si te despiertas boca arriba, no pasa nada: te colocas de nuevo de lado y sigues durmiendo.
Qué dice la recomendación, exactamente
Hay tres detalles que se pierden al contar esta recomendación y que cambian mucho cómo se vive:
- Es a partir del tercer trimestre. Antes de la semana 28 no existe esa indicación.
- Cualquiera de los dos lados vale. La idea de que solo sirve el izquierdo está muy extendida, pero Tommy’s aclara que ambos lados son adecuados. Cambiar de lado durante la noche es normal.
- Se refiere a cómo te duermes. No se trata de mantener una postura durante ocho horas, algo que nadie puede controlar dormido, sino de iniciar el sueño de lado. Y aplica igual a las siestas del sofá.
Por qué el lado y no la espalda
En el tercer trimestre el útero tiene peso suficiente para comprimir, estando boca arriba, los grandes vasos que llevan la sangre de vuelta al corazón, lo que reduce el flujo sanguíneo. Tommy’s explica que la investigación disponible asocia dormirse boca arriba en el tercer trimestre con un riesgo mayor de resultados adversos, y de ahí sale el consejo.
A esto se suma la parte práctica: boca arriba suele empeorar la acidez, la sensación de falta de aire y el dolor lumbar. Mucha gente abandona la espalda antes de la semana 28 simplemente porque deja de resultar cómoda.
Si te despiertas boca arriba
Vuelve a ponerte de lado y sigue durmiendo. Es la parte del mensaje que Tommy’s subraya para evitar la angustia nocturna: despertarse de espaldas es habitual y no tiene que convertirse en una vigilancia.
Si te pasa a menudo, esto es lo que suele funcionar:
- Un tope detrás. Una almohada larga, un cojín firme o una toalla enrollada a lo largo de la espalda.
- Una almohada delante. Abrazarla ancla la postura y evita el giro.
- Almohada entre las rodillas. Además de fijar el lado, quita presión a la pelvis.
- Colchón y ropa de cama. Un colchón muy blando facilita rodar hacia el centro.
Montar el lado para que sea cómodo
El lado, a secas, molesta: cadera aplastada, hombro dormido, barriga colgando. Con tres almohadas se arregla:
| Dónde | Para qué |
|---|---|
| Entre las rodillas | Alinea la pelvis y quita tensión lumbar |
| Bajo la barriga | Evita que el peso tire hacia delante |
| Detrás de la espalda | Actúa de tope y da apoyo |
Una almohada de embarazo en forma de U o de C hace las tres cosas a la vez, pero dos almohadas normales y un cojín funcionan igual de bien. La pierna de arriba flexionada y la de abajo más estirada es la posición que más gente encuentra cómoda.
Lo que además ayuda a dormir
- Cena antes y más ligera. La acidez nocturna se reduce bastante.
- Eleva la cabecera unos centímetros si el reflujo te despierta, con un libro grueso bajo las patas o una almohada extra.
- Bebe de día. Reparte el agua para no acumular viajes al baño de madrugada.
- Levántate si no te duermes. Veinte minutos de algo tranquilo cansan menos que dos horas mirando el techo.
- Habitación fresca. En el tercer trimestre se pasa más calor que antes.
- Estira la cadera y la espalda un poco antes de acostarte.
Antes del tercer trimestre
En el primer y el segundo trimestre no hay una indicación sobre la postura: duerme como estés cómoda. Muchas personas empiezan a dormir de lado bastante antes de la semana 28, no por la recomendación, sino porque boca abajo resulta imposible en cuanto la barriga ocupa sitio y boca arriba empieza a dar acidez. Si te acostumbras al lado con almohadas desde el segundo trimestre, el cambio del tercero no se nota.
Los otros ladrones de sueño
La postura es solo una parte. En el tercer trimestre lo que suele despertar son los calambres en las piernas, la acidez, las ganas de orinar, el picor de la piel estirada, el calor y la cabeza dando vueltas a las tareas pendientes. Para lo último hay un truco poco glamuroso pero eficaz: dejar una libreta en la mesilla y escribir lo que te preocupa en lugar de repasarlo en bucle.
Lo que se consulta ahora
Llama a tu matrona, a tu médico o a urgencias de tu maternidad en el momento, sin esperar a la próxima cita, si:
- Notas menos movimiento del habitual en tu bebé o un cambio claro en su patrón, aunque sea de noche.
- Tienes dolor de cabeza intenso, visión borrosa o con destellos, o hinchazón repentina de cara y manos.
- Tienes hinchazón, dolor o enrojecimiento en una sola pierna.
- Te falta el aire de forma marcada o tienes dolor en el pecho.
- Aparece sangrado, pérdida de líquido o dolor abdominal fuerte.
El insomnio del embarazo es corriente y molesto. Estas cosas son otra categoría y no esperan.
Sueño y movimientos en PreBaby
En PreBaby el registro de sueño te deja ver cuántas noches seguidas llevas durmiendo mal y si coincide con algo, y el contador de movimientos está a mano para esas noches en que te quedas quieta prestando atención. Tener ambos registros a la vista hace que en la consulta puedas describir el patrón de las últimas semanas en lugar de resumirlo como «duermo fatal». Funciona sin conexión.
Fuentes
- Tommy’s, Sleeping position in pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/
- NHS, Pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/
- NHS, Your baby’s movements: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/your-babys-movements/
Este contenido es información general, no asesoramiento médico. Cualquier cosa que te preocupe es motivo suficiente para contactar con tu matrona o tu médico.
Preguntas y respuestas
¿Cuál es la mejor postura para dormir en el embarazo?
De lado. La organización Tommy's recomienda dormirse de lado a partir de la semana 28, es decir desde el tercer trimestre, y aclara que cualquiera de los dos lados es válido: no hace falta elegir el izquierdo ni preocuparse por cambiar de lado durante la noche. La recomendación se refiere a la postura en la que te duermes, incluidas las siestas, porque es la que mantendrás la mayor parte del tiempo. Antes del tercer trimestre no existe esa indicación y puedes dormir como estés cómoda, aunque muchas personas adoptan el lado antes simplemente porque les resulta más llevadero.
¿Qué hago si me despierto boca arriba estando embarazada?
Nada más que volver a colocarte de lado y seguir durmiendo. Tommy's lo dice de forma expresa para que nadie pase la noche en vela vigilándose: despertarse boca arriba es normal y no debe ser motivo de angustia, porque el consejo se refiere a la postura en la que te duermes. Si te ocurre muchas veces, un truco sencillo ayuda: coloca una almohada larga o un cojín firme detrás de la espalda, de modo que al girarte encuentres un tope. Meter otra almohada entre las rodillas suele hacer que el lado resulte bastante más cómodo.
¿Por qué se recomienda no dormir boca arriba en el tercer trimestre?
Porque en el tercer trimestre el peso del útero puede comprimir los grandes vasos sanguíneos que recorren la parte posterior del abdomen cuando estás tumbada de espaldas, lo que reduce el flujo de sangre. Tommy's explica que la investigación disponible asocia el hecho de dormirse boca arriba en el tercer trimestre con un riesgo mayor de resultados adversos, y por eso el consejo es dormirse de lado. Boca arriba también empeora con frecuencia la acidez, la falta de aire y el dolor lumbar, así que el cambio de postura suele notarse además en la comodidad.
¿Cómo dormir mejor en el tercer trimestre?
Lo que más suele funcionar son cuatro o cinco cosas simples. Una almohada entre las rodillas y otra sujetando la barriga reparten el peso y quitan tensión a la pelvis y a la espalda. Cenar más temprano y más ligero reduce la acidez, y elevar un poco la cabecera de la cama ayuda si el reflujo te despierta. Beber la mayor parte del agua durante el día deja menos viajes al baño de noche. Y si te despiertas y no vuelves a dormirte, levantarse un rato a hacer algo tranquilo cansa menos que dar vueltas mirando el reloj.
Fuentes
Esta es información general, no consejo médico. No diagnostica ni trata, y no sustituye a tu matrona o tu médico. Cualquier cosa que te preocupe es motivo para hablar con ellos.