Schlafposition in der Schwangerschaft: auf der Seite
Warum ab dem dritten Trimester Seitenlage empfohlen wird, was du tun sollst, wenn du auf dem Rücken aufwachst, und welche Kissen-Tricks wirklich bequem sind.
Redaktioneller Entwurf: noch nicht von einer Fachperson geprüft.
Schlaf ab dem dritten Trimester auf der Seite ein, links oder rechts, nicht auf dem Rücken. Tommy’s nennt dafür die 28. Woche als Orientierung, weil das Einschlafen in Seitenlage mit einem geringeren Risiko für eine Totgeburt verbunden war. Wenn du nachts auf dem Rücken aufwachst, dreh dich einfach wieder auf die Seite und schlaf weiter.
Woher die Empfehlung kommt
Tommy’s, eine britische Organisation, die zu Schwangerschaft und Fehlgeburt forscht und informiert, empfiehlt ab der 28. Woche das Einschlafen in Seitenlage. Grundlage sind Untersuchungen, in denen das Einschlafen auf dem Rücken im späten dritten Trimester häufiger mit einer Totgeburt in Verbindung stand als das Einschlafen auf der Seite.
Als Erklärung wird die Mechanik genannt: in Rückenlage liegt das Gewicht der Gebärmutter auf großen Blutgefäßen, was die Durchblutung von Gebärmutter und Plazenta beeinflussen kann. Deshalb ist die Empfehlung auch keine Ausnahme für die Nacht, sondern gilt für jeden Schlaf, den Mittagsschlaf und das Wegdösen auf dem Sofa eingeschlossen.
Nur das Einschlafen zählt
Das ist der Teil, der die meisten beruhigt: du musst nicht die ganze Nacht auf der Seite bleiben. Was der Körper im Schlaf tut, lässt sich nicht steuern, und genau darum bezieht sich die Empfehlung auf die Position, in der du einschläfst.
Wachst du auf dem Rücken auf, ist nichts passiert. Dreh dich um, schlaf weiter. Wenn du merkst, dass du daraus eine nächtliche Kontrollaufgabe machst und deswegen schlechter schläfst, dann arbeitet die Vorsichtsmaßnahme gegen dich. Ein Kissen im Rücken löst das Problem mechanisch, ohne dass du wach bleiben musst.
Die Kissen, die wirklich etwas ändern
| Kissen | Wo | Wogegen |
|---|---|---|
| dickes Kissen oder Decke | zwischen den Knien | Hüft- und Rückenschmerzen |
| flaches Kissen | unter dem Bauch | Zug an den Bändern |
| festes Kissen oder Rolle | im Rücken | Zurückrollen in Rückenlage |
| höheres Kopfkissen | unter Kopf und Schultern | Sodbrennen, Atemnot |
| Seitenschläferkissen | um den Körper | alles davon in einem Stück |
Ein Stillkissen taugt für beides und wird später ohnehin gebraucht. Wenn du keins kaufen willst, tun zwei Bettdecken und ein Sofakissen denselben Dienst.
Was den Schlaf sonst besser macht
- Früher und kleiner essen am Abend, gegen Sodbrennen.
- Trinken über den Tag verteilen, statt viel am Abend, damit du nachts weniger aufstehst.
- Beim Aufstehen erst auf die Seite drehen, dann mit den Armen abstützen. Das schont den Bauch und die geraden Bauchmuskeln.
- Kühl und dunkel schlafen, weil viele in der Schwangerschaft stärker schwitzen.
- Wadenkrämpfe lassen sich oft durch Dehnen vor dem Schlafen und ein paar Schritte in der Nacht lindern.
- Nicht im Bett grübeln. Wenn du eine halbe Stunde wach liegst, kurz aufstehen, etwas Langweiliges tun, zurückgehen.
Links oder rechts, und die anderen Positionen
Beide Seiten sind in Ordnung. Die linke wird oft empfohlen, weil die große untere Hohlvene rechts der Wirbelsäule verläuft und in Linkslage tendenziell weniger Druck bekommt. In der praktischen Empfehlung geht es aber um die Seitenlage überhaupt, und das ist auch realistischer, weil niemand eine ganze Nacht in derselben Position verbringt. Wechsle also, wie es bequem ist, besonders wenn eine Hüfte oder Schulter schmerzt.
Auf dem Bauch stellt sich die Frage irgendwann von selbst nicht mehr, weil es nicht mehr geht. Halb sitzend mit erhöhtem Oberkörper ist keine Rückenlage im gemeinten Sinn, aber wenn du so einschläfst, rutscht man leicht nach hinten flach: leg dir dann zusätzlich ein Kissen unter eine Seite. Und für die Wochen vor der 28. gilt die Empfehlung nicht streng, angenehm ist die Seitenlage für viele aber schon vorher.
Warum der Schlaf überhaupt schlechter wird
Es ist selten nur der Bauch. Im dritten Trimester kommen mehrere Dinge zusammen: die Blase hat weniger Platz, das Zwerchfell wird nach oben gedrückt, Sodbrennen nimmt zu, die Nase ist bei vielen dauerhaft verstopft, Hüften und Rücken tragen mehr Gewicht, und die Kindsbewegungen sind abends oft am deutlichsten. Dazu kommt das nächtliche Gedankenkarussell über Geburt und Organisation.
Das heißt: Kissen helfen mit einem Teil des Problems. Den Rest fängst du damit auf, dass du dir tagsüber Pausen erlaubst und abendliche Termine zusammenstreichst. Fragmentierter Schlaf in diesen Wochen ist normal, nicht ein Zeichen, dass du etwas falsch machst.
Wann du es ansprichst
- Beine, die abends kribbeln oder nicht still liegen wollen
- lautes Schnarchen oder Atempausen, besonders zusammen mit Kopfschmerzen morgens
- Erschöpfung, die auch nach Ruhe nicht besser wird
- Juckreiz, besonders an Händen und Füßen und besonders nachts
- Schlaflosigkeit, die über Wochen bleibt oder mit gedrückter Stimmung zusammenkommt
Und unabhängig vom Schlaf sofort, Tag oder Nacht: deutlich weniger oder veränderte Kindsbewegungen, Blutung, abgehende Flüssigkeit, starke Kopfschmerzen mit Sehstörungen, plötzliche Schwellung im Gesicht und an den Händen, Schwellung oder Schmerz nur in einem Bein, Fieber.
Wie PreBaby dabei hilft
In PreBaby notierst du Schlaf zusammen mit Stimmung und Symptomen, und über zwei Wochen wird daraus etwas Sichtbares: an welchen Tagen du kaum geschlafen hast und was an diesen Abenden anders war. Das ist genau die Art Information, die beim nächsten Termin hilft, wenn du zwischen den Terminen nicht alles im Kopf behalten kannst. Für die Fragen dazu gibt es eine eigene Liste. PreBaby läuft offline und braucht kein Konto.
Quellen
- Tommy’s, Sleeping position in pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/
- NHS, Pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/
- NHS, Your baby’s movements: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/your-babys-movements/
Dieser Text ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Alles, was dich beunruhigt, ist ein Grund, deine Hebamme oder deine Ärztin zu kontaktieren.
Fragen und Antworten
Warum soll ich in der Schwangerschaft auf der Seite schlafen?
Tommy's empfiehlt, ab der 28. Woche zum Einschlafen die Seitenlage zu wählen, weil sie in Untersuchungen mit einem geringeren Risiko für eine Totgeburt verbunden war als das Einschlafen auf dem Rücken. Als Erklärung wird angeführt, dass das Gewicht der Gebärmutter in Rückenlage auf große Blutgefäße drücken kann, was die Durchblutung beeinflusst. Wichtig ist die Position, in der du einschläfst, denn was im Schlaf passiert, kannst du nicht steuern. Beide Seiten sind in Ordnung, links wie rechts. Die Empfehlung gilt für jeden Schlaf, also auch für den Mittagsschlaf und für das Dösen auf dem Sofa.
Was mache ich, wenn ich nachts auf dem Rücken aufwache?
Dreh dich einfach auf die Seite und schlaf weiter. Es ist kein Anlass zur Sorge, und es ist kein Fehler, den du gemacht hast: dein Körper bewegt sich im Schlaf, und das kannst du nicht kontrollieren. Tommy's formuliert es genau so und weist darauf hin, dass nur die Position beim Einschlafen beeinflussbar ist. Wenn du oft auf dem Rücken aufwachst, hilft ein festes Kissen oder eine gerollte Decke im Rücken, die das Zurückdrehen erschwert. Mach daraus keinen Kontrollzwang, der dich wach hält, denn Schlaf selbst ist in diesen Wochen wertvoll.
Muss es die linke Seite sein?
Nein, beide Seiten sind in Ordnung. Die linke Seite wird oft genannt, weil die große untere Hohlvene rechts der Wirbelsäule verläuft und in Linkslage tendenziell weniger belastet wird. In den Empfehlungen für die Praxis geht es aber um die Seitenlage überhaupt, nicht um eine bestimmte Seite, und das ist realistischer: niemand bleibt eine Nacht lang exakt auf einer Seite. Wechsle also, wie es bequem ist, besonders wenn eine Hüfte oder eine Schulter schmerzt. Entscheidend ist nur, dass du beim Einschlafen auf einer Seite liegst und nicht auf dem Rücken.
Wie liege ich mit großem Bauch überhaupt bequem?
Mit Kissen, und mehr davon, als dir lieb ist. Bewährt hat sich ein Kissen zwischen den Knien, damit Hüfte und Becken gerade liegen, ein flaches Kissen unter dem Bauch als Abstützung, ein Kissen im Rücken gegen das Zurückrollen und ein etwas höheres Kopfkissen, wenn du Sodbrennen hast. Ein Seitenschläfer- oder Stillkissen ersetzt das alles in einem Stück. Gegen Sodbrennen hilft außerdem, das Kopfende des Bettes leicht zu erhöhen und am Abend früher und kleiner zu essen. Wenn Beine kribbeln oder unruhig sind oder du nachts schnarchst und tagsüber erschöpft bist, sprich es an.
Quellen
Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sie diagnostizieren und behandeln nicht und ersetzen deine Hebamme oder deine Ärztin nicht. Alles, was dich beunruhigt, ist ein Grund, sie zu fragen.